Những phương pháp giảm cân được khoa học chứng minh

1. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm việc nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn lên đến 26 tuần có hiệu quả giảm cân tương đương với việc tuân theo chế độ ăn ít calo hàng ngày.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

Nhịn ăn trong ngày thay thế (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn một chế độ ăn bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Phiên bản sửa đổi liên quan đến việc chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
Chế độ ăn kiêng 5:2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn hãy ăn 500–600 calo.
Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy việc ăn uống trong một khoảng thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện của bạn

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên lưu ý đến những gì họ ăn và uống mỗi ngày. Một cách để làm điều này là ghi lại những mục này vào nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.

Nghiên cứu gợi ý rằng việc theo dõi chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể hữu ích cho việc giảm cân vì nó thúc đẩy thay đổi hành vi và tăng động lực.

Một nghiên cứu cho thấy việc theo dõi hoạt động thể chất một cách nhất quán đã giúp giảm cân. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

3. Ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm là một phương pháp thực hành trong đó mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Cách thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức món ăn họ ăn và có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn nên họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên ô tô, làm việc tại bàn làm việc và xem TV. Kết quả là nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:

Ngồi ăn, tốt nhất là ngồi tại bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
Tránh phiền nhiễu khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho thấy họ đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Lựa chọn thực phẩm có cân nhắc: Chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ khiến bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

4. Ăn protein trong bữa ăn

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp con người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone gây đói ghrelin và sự gia tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn kiêng phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, có mối liên hệ nhất định với bệnh béo phì, ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống chứ không phải trong thực phẩm.

Ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình xử lý để loại bỏ cám và mầm, những phần chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng của hạt. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Lượng glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2023 liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế hơn với việc tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều khả năng làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật không thể tiêu hóa được ở ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
trái cây và rau quả
đậu Hà Lan
các loại hạt

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc quản lý cân nặng.

Ruột con người chứa một số lượng lớn và đa dạng các vi sinh vật, bao gồm khoảng 39 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi cá nhân có loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà con người chiết xuất từ thực phẩm, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng cường hấp thu chất xơ và đa dạng hơn bộ vi khuẩn đường ruột. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men bao gồm dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso có chứa các vi sinh vật có khả năng sinh học. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kimchi một cách rộng rãi và có ít bằng chứng cho thấy nó có thể có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.

Nghiên cứu gợi ý rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng mỡ. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng nồng độ cortisol, điều này cũng thúc đẩy việc tích trữ chất béo.

Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não.

9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.

Tuy nhiên, khi mọi người thường xuyên bị căng thẳng, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung lượng dự trữ dinh dưỡng cho cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích là carbohydrate.

Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng lượng đường này trong chiến đấu hoặc bỏ chạy, cơ thể sẽ tích trữ nó dưới dạng mỡ.

Insulin cho phép đường từ máu đi vào tế bào của cơ thể, nơi nó có thể cung cấp năng lượng. Nếu một người không sử dụng ngay lượng đường này, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng glycogen, dạng dự trữ của glucose hoặc chất béo.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần cùng với chế độ ăn ít calo đã giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm: