1. Tập thể dục
Đi bộ nhanh hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tập thể dục làm tăng tác dụng của các hormone ngủ tự nhiên như melatonin. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục khoảng 3 tiếng rưỡi mỗi tuần dễ đi vào giấc ngủ hơn so với những phụ nữ ít tập thể dục hơn. Chỉ cần xem thời gian tập luyện của bạn. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích. Các bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp ích cho nhịp sinh học tự nhiên.
2. Chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ
Đừng sử dụng giường của bạn như một văn phòng để trả lời các cuộc gọi điện thoại và trả lời email. Cũng tránh xem TV đêm khuya ở đó. Chiếc giường cần phải là nơi kích thích giấc ngủ chứ không phải để đánh thức.
3. Giữ cho nó thoải mái
Truyền hình không phải là sự phân tâm duy nhất có thể có trong phòng ngủ của bạn. Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể. Lý tưởng nhất là bạn muốn có một môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tất cả những điều này thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu.
4. Bắt đầu nghi thức ngủ
Khi bạn còn là một đứa trẻ, mẹ bạn đọc cho bạn nghe một câu chuyện và đặt bạn vào giường mỗi đêm, nghi thức này đã giúp ru bạn vào giấc ngủ. Ngay cả ở tuổi trưởng thành, một loạt các nghi thức trước khi đi ngủ có thể có tác dụng tương tự. Các nghi thức giúp báo hiệu cho cơ thể và tâm trí rằng đã đến giờ đi ngủ. Uống một ly sữa ấm. Đi tắm. Hoặc nghe nhạc êm dịu để thư giãn trước khi đi ngủ.
5. Ăn nhưng không quá nhiều
Một cái bụng cồn cào có thể khiến bạn mất tập trung đủ để khiến bạn tỉnh táo, nhưng một cái bụng quá no cũng vậy. Tránh ăn một bữa lớn trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (chẳng hạn như một quả táo với một lát pho mát hoặc một vài chiếc bánh quy giòn làm từ lúa mì) để giúp bạn no cho đến bữa sáng.
6. Tránh uống rượu và caffein
Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, nên tránh rượu vang và sô cô la. Sô cô la có chứa caffein, một chất kích thích. Đáng ngạc nhiên là rượu cũng có tác dụng tương tự. Nó khiến bạn hơi buồn ngủ, nhưng nó thực sự là một chất kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm. Ngoài ra, hãy tránh xa bất cứ thứ gì có tính axit (chẳng hạn như trái cây và nước trái cây họ cam quýt) hoặc cay, có thể khiến bạn bị ợ chua.
7. Giảm căng thẳng
Hóa đơn chất đống và danh sách việc cần làm của bạn dài cả dặm. Những lo lắng ban ngày có thể nổi lên vào ban đêm. Căng thẳng là một kích thích. Nó kích hoạt các hormone chiến đấu hoặc bỏ chạy có tác dụng chống lại giấc ngủ. Hãy cho bản thân thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Học một số dạng phản ứng thư giãn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và cũng có thể làm giảm lo lắng vào ban ngày. Để thư giãn, hãy thử các bài tập hít thở sâu. Hít vào chậm và sâu, rồi thở ra.
8. Đến gặp bác sĩ
Muốn cử động chân, ngáy ngủ và đau rát ở bụng, ngực hoặc cổ họng là triệu chứng của ba yếu tố gây rối loạn giấc ngủ phổ biến—hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và bệnh trào ngược dạ dày thực quản hoặc GERD. Nếu những triệu chứng này khiến bạn thức giấc vào ban đêm hoặc khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá.
Theo Havard
