Khi giảm cân hãy tìm hiểu về "thực phẩm trắng", thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có màu trắng, chẳng hạn như bột mì, gạo, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc; các loại đường đơn giản như đường ăn, sirô ngô có hàm lượng fructose cao.
Hầu hết các loại thực phẩm màu trắng kể trên đều không tốt cho sức khỏe vì chúng có xu hướng được chế biến kỹ hơn, chứa nhiều carbohydrate và thiếu chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm nhiều màu sắc hơn. Thực phẩm trắng hữu cơ và chưa qua chế biến như khoai tây, hành tây, súp lơ, củ cải, đậu trắng lại thuộc loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Deepti Lokeshappa là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Bệnh viện Motherhood, Indiranagar, Bengaluru (thuộc bang Karnataka, Ấn Độ). Deepti Lokeshappa có bằng thạc sĩ về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, đồng thời có hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này đã khuyến cáo 3 loại thực phẩm màu trắng nên tránh khi muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân:
1. Bánh mì trắng không tốt cho sức khỏe
Bánh mì trắng là một trong những thực phẩm màu trắng nên tránh đầu tiên. Những món làm từ bột mì trắng như bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng cũng là những thực phẩm trắng không tốt cho sức khỏe. Gluten rất quan trọng trong việc làm bánh mì, vì giúp bột dẻo và dễ tạo hình hơn. Tuy nhiên, chất này lại có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe như gây đầy hơi, tổn thưởng đường ruột hay tạo cảm giác thèm ăn liên tục. Điều này dẫn tới nguy cơ béo phì.
Hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất có trong mầm và cám của hạt đều bị loại bỏ trong quá trình xay xát để tạo ra bột mì tinh chế. Do đó, nếu mục tiêu là giảm cân thì việc cắt giảm bánh mì trắng và các thực phẩm ngũ cốc tinh chế khác có thể cải thiện cơ hội thành công. Việc thưởng thức bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
2. Đường trắng phá hoại mục tiêu giảm cân
Đường là loại thực phẩm trắng mà nhiều người khó bỏ nhất. Nên tránh đường đã qua chế biến (còn gọi là đường tinh luyện) vì nó làm cho các cơ quan trong cơ thể béo lên, góp phần gây ra bệnh tim, làm tăng mức cholesterol nguy hiểm, làm suy yếu khả năng điều chỉnh sự thèm ăn do mất cân bằng hormone đói và no.
Đường trắng chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Khi tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ calo dư thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy đường trắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều đường trắng còn dẫn đến một số vấn đề sức khỏe khác như béo phì là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư. Tiêu thụ đường làm tăng nhu cầu ăn thêm đồ ngọt dễ gây sâu răng.
Nếu gặp khó khăn trong việc loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống nhưng lại thích đồ ngọt, hãy chọn nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, mật ong, đường mía thô. Khi so sánh với đường trắng, những lựa chọn này lành mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng, việc giảm lượng đường trắng cần có thời gian và sự kiên trì. Hãy thay đổi thói quen ăn uống một cách từ từ sẽ thấy được những lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của mình.
3. Gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân
Giống như bột mì trắng và bánh mì, gạo trắng là một dạng ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng được chuyển hóa từ ngũ cốc nguyên hạt thành loại gạo trắng mịn, trong quá trình xay xát loại bỏ cám và mầm. Gạo trắng có nhiều calo và carbohydrate nhưng không có thành phần dinh dưỡng xấu hoặc không lành mạnh. Tuy nhiên, gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân. Do thiếu protein và chất xơ, ăn gạo trắng khiến cơ thể dễ cảm thấy đói nhanh hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến tăng cân hoặc lượng đường trong máu không đều.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng sau khi ăn. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn, đồng thời khiến cơ thể khó đốt cháy calo hiệu quả.
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Gạo trắng chứa ít protein hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, quinoa hoặc yến mạch.
Gạo trắng sẽ tốt khi dùng với số lượng hạn chế và kết hợp với nhiều rau và protein để làm cho nó bổ dưỡng và phức tạp hơn. Khi muốn giảm cân, thay vì gạo trắng, nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như:
-
Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin B hơn gạo trắng, giúp no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
-
Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol.
-
Quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Ngoài việc thay đổi loại ngũ cốc, cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, lâu dài.
Theo Sức khỏe và Đời sống
