10 loại thực phẩm Prebiotic tốt nhất để giảm cân, theo các chuyên gia dinh dưỡng

1. Tỏi và hành

Tỏi và hành tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì bạn có thể sử dụng chúng để tạo hương vị cho nhiều món ăn.

Tỏi có chứa một hợp chất prebiotic gọi là fructooligosacarit, giúp nỗ lực giảm cân bằng cách giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

 

Trong khi đó, hành tây rất giàu Inulin prebiotic, chất này tồn tại trong ruột và giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria và lactobacillus.

Tỏi và hành tây không chỉ chứa prebiotic mà còn được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo, huyết áp và thậm chí cả mức chất béo trung tính. Tỏi và hành tây cũng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư cũng như các bệnh mãn tính khác.

2. Măng tây

Bổ sung thêm măng tây vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân nhờ đặc tính prebiotic của nó.

Loại rau đặc biệt này chứa đầy Inulin. Chất xơ này là tinh bột và không thể phân hủy hoặc hấp thụ trong ruột, đây là tin tốt cho hệ vi sinh vật của chúng ta. Khi nằm trong đường tiêu hóa, nó hoạt động như thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống ở đó.

Một cốc măng tây sống chỉ chứa 27 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Chất xơ đó cũng là thứ giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Măng tây chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C và E, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và viêm nhiễm.

3. Đậu

Đậu là một loại thực phẩm prebiotic khác cần thêm vào chế độ ăn uống của bạn nếu mục đích cuối cùng của bạn là giảm cân.

Đậu chứa nhiều protein và chất xơ, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn no lâu và duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Việc tiêu thụ đậu đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm béo bụng so với những người không ăn đậu.

Đậu không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn cung cấp polyphenol. Polyphenol rất quan trọng trong chế độ ăn uống vì chúng là chất chống oxy hóa, bảo vệ các mô của cơ thể chống lại stress oxy hóa và một số loại ung thư, bệnh tim mạch vành và viêm nhiễm.

Gần như tất cả các loại đậu trong họ đậu đều giàu prebiotic và chúng bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu nành Nhật Bản và đậu lăng.

4. Yến mạch

Yến mạch nguyên hạt có chứa chất phytochemical hoạt động như prebiotic trong đường tiêu hóa của bạn. Nhưng việc giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn không dừng lại ở đó.

Yến mạch chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, không chỉ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột mà còn có thể giúp bạn no lâu hơn, cung cấp chất chống oxy hóa, giúp giảm mức cholesterol trong máu và giúp bạn đi tiêu đều đặn. Yến mạch được coi là một loại carbohydrate phức tạp hoặc ngũ cốc nguyên hạt, là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân và sức khỏe tổng thể.

5. Hạt lanh

Hạt lanh rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn: Đơn giản chỉ cần xay chúng và thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc.

Hạt lanh là một lựa chọn tuyệt vời khi nói đến prebiotic vì chúng rất linh hoạt và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn có lợi cho việc ngăn ngừa béo phì ở cả nam và nữ.

Hạt lanh đã được chứng minh là có lợi ích phòng ngừa và điều trị trên hệ tiêu hóa, bao gồm giảm táo bón, hội chứng ruột kích thích và bệnh túi thừa.

Chất xơ trong hạt lanh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

6. Rong biển

Rong biển chứa polysaccharides có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong ruột. Theo một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Sinh học, những thứ này được biết là có tác dụng "cải thiện các bệnh liên quan đến béo phì".

Rong biển chứa một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp giảm cân và ít calo giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Rong biển cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, axit amin thiết yếu và vitamin A, B, C và E. Những chất dinh dưỡng này có thể cung cấp đặc tính chống viêm, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

7. Chuối chưa chín

Nên ăn chuối chưa chín như một dạng prebiotic. Đó là vì trước khi chín, chuối chứa nhiều chất xơ prebiotic gọi là tinh bột kháng, có tác dụng chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và lên men ở ruột già.

Chuối chưa chín - những quả còn xanh! - có hàm lượng tinh bột kháng cao, có thể giúp ích cho nỗ lực giảm cân bằng cách bỏ qua quá trình tiêu hóa ở ruột non và điều chỉnh sự thèm ăn.

8. Bơ

Bơ chứa đầy chất xơ hòa tan Pectin, có đặc tính prebiotic.

Ở mức độ vừa phải, bơ cung cấp chất béo thiết yếu cho sức khỏe có thể giúp bạn no lâu và hài lòng đồng thời cắt giảm lượng calo để giảm cân. Bơ chứa nhiều carotenoid, chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hàm lượng kali và lutein trong bơ có thể giúp thúc đẩy huyết áp bình thường và giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.

9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua chứa các vi khuẩn sống, khiến nó trở thành phương tiện dễ dàng cho men vi sinh và prebiotic. Tuy nhiên, đó chỉ là một cách ăn sữa chua Hy Lạp có thể hỗ trợ giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm giàu protein nên được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng để mang lại lợi ích cho sức khỏe đường ruột và nhiều lợi ích sức khỏe khác. Protein có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân. Balls giải thích: Việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, trọng lượng cơ thể thấp hơn, chu vi vòng eo nhỏ hơn và lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn.

10. Hạnh nhân

Cuối cùng, hạnh nhân và các loại hạt khác cung cấp một lựa chọn prebiotic tiện lợi. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi vượt xa hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ có trong hạnh nhân mang lại cảm giác no lâu hơn và cũng là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo, tỷ lệ chu vi vòng eo và vòng hông, cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, lượng đường trong máu lúc đói, huyết áp tâm trương, cũng như cải thiện cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL).

Theo Bestlife