6 cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn

1. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày

Các quy tắc cho chế độ ăn kiêng này rất đơn giản. Một người cần quyết định và tuân thủ thời hạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày.

Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể khiến cơ thể biến lượng mỡ dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân.

Loại kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ và một người có thể tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày.

Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là thêm thời gian ngủ vào khung thời gian nhịn ăn.

Ví dụ: một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Họ cần ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng nhưng phần lớn thời gian ở giữa thời gian đó sẽ ngủ.

2. Nhịn ăn 16 tiếng

Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, để lại khoảng thời gian ăn uống 8 giờ, được gọi là phương pháp 16:8 hay chế độ ăn kiêng Leangains.

Trong chế độ ăn kiêng 16:8, nam giới nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và nữ giới nhịn ăn trong 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy bất kỳ lợi ích nào.

Trong thời gian nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối. rồi bỏ bữa sáng ngày hôm sau, không ăn gì nữa cho đến trưa.

Một nghiên cứu trên những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ đã bảo vệ chúng khỏi béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường và bệnh gan, ngay cả khi chúng ăn cùng tổng lượng calo như những con chuột ăn bất cứ khi nào chúng muốn.

3. Nhịn ăn 2 ngày một tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng 5:2 ăn lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại.

Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và nữ giới là 500 calo.

Thông thường, mọi người chia ngày ăn chay trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống đều đặn vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn phải có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.

Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ ăn kiêng Nhanh. Một nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc hạn chế lượng calo hai lần mỗi tuần và hạn chế lượng calo liên tục đều dẫn đến giảm cân như nhau.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của phong cách nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ đã giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, số đo này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

4. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Có một số biến thể của kế hoạch nhịn ăn xen kẽ trong ngày, bao gồm việc nhịn ăn cách ngày.

Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép ăn tới 500 calo. Vào những ngày cho ăn, mọi người thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một nghiên cứu báo cáo rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày có hiệu quả để giảm cân và sức khỏe tim mạch ở người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg (kg) hoặc chỉ hơn 11 pound (lb) trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng có thể khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.

5. Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat, bao gồm việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng này đến bữa sáng khác hoặc bữa trưa này đến bữa trưa khác.

Những người thực hiện kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.

Mọi người nên quay lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà cá nhân đó tiêu thụ.

Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thử thách và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Nhiều người nhận thấy những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể điều chỉnh theo kiểu ăn uống mới này.

Mọi người có thể hưởng lợi từ việc thử nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ.

6. Chế độ ăn kiêng của chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt.

Chế độ ăn kiêng Warrior bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ một vài phần trái cây và rau sống, trong thời gian nhịn ăn kéo dài 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Khoảng thời gian ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ.

Hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể là tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác.

Những người ủng hộ Chế độ ăn kiêng chiến binh cho rằng con người là loài ăn đêm tự nhiên và việc ăn vào ban đêm giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học.

Trong giai đoạn ăn 4 giờ, mọi người nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo lành mạnh. Họ cũng nên bao gồm một số carbohydrate.

Mặc dù có thể ăn một số loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn, nhưng việc tuân thủ các hướng dẫn nghiêm ngặt về thời điểm và những gì nên ăn trong thời gian dài có thể là một thách thức. Ngoài ra, một số người gặp khó khăn khi ăn một bữa ăn lớn như vậy gần giờ đi ngủ.

Cũng có nguy cơ là những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch.

Theo Medical News Today