Thời gian nào là tốt nhất để ngủ và thức dậy?

Nhưng thực tế có một số lý do khiến điều đó không thể thực hiện. Chẳng hạn như nhiệm vụ công việc hoặc chăm sóc con cái, có thể gây khó khăn cho việc tuân thủ triết lý “ngủ sớm, dậy sớm”.

Có lẽ có hai khía cạnh quan trọng cần xem xét khi nói đến giấc ngủ: thời lượng giấc ngủ và sự nhất quán về thời gian.

Đi ngủ khi trời tối có thể đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn. Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc một cách thường xuyên để giúp ngăn ngừa những hậu quả tiềm ẩn về sức khỏe.

Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên cho lịch trình ngủ của riêng mình, hãy xem xét những hướng dẫn sau để có giấc ngủ lý tưởng.

Giờ ngủ tốt nhất

Tốt nhất, mọi người nên đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào sáng sớm. Mô hình này phù hợp với xu hướng sinh học của chúng ta để điều chỉnh mô hình giấc ngủ của chúng ta phù hợp với mô hình của mặt trời. Bạn có thể thấy rằng mình buồn ngủ một cách tự nhiên sau khi mặt trời lặn.

Thời gian chính xác phụ thuộc vào thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng. Một cân nhắc khác là số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm.

Nhịp sinh học của chúng ta hoạt động như thế nào

Nhịp sinh học là một thuật ngữ mô tả lịch trình đánh thức giấc ngủ tự nhiên của não bạn. Nó giống như đồng hồ nội bộ của chúng tôi.

Mọi người đều trải qua sự tỉnh táo tự nhiên và mức độ tỉnh táo tăng lên vào những thời điểm nhất định trong khoảng thời gian 24 giờ. Mọi người có nhiều khả năng buồn ngủ nhất vào hai thời điểm: từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và từ 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng.

Chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt thì bạn càng ít có khả năng bị buồn ngủ ban ngày đáng kể.

Nhịp sinh học cũng quyết định lịch trình đi ngủ và thức dậy buổi sáng tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Hầu hết các chuyên gia đều khuyên người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Đây là bảng phân tích về thời lượng ngủ trung bình bạn nên có theo độ tuổi:

Độ tuổi	Thời gian ngủ khuyến nghị
0–3 tháng	Tổng cộng 14–17 giờ
4–12 tháng	Tổng cộng 12–16 giờ
1–2 tuổi	Tổng cộng 11–14 giờ
3–5 tuổi	Tổng cộng 10–13 giờ
9–12 tuổi	Tổng cộng 9–12 giờ
13–18 tuổi	Tổng cộng 8–10 giờ
18–60 tuổi	Ít nhất 7 giờ mỗi đêm
61–64 tuổi	7–9 giờ mỗi đêm
65 tuổi trở lên	7–8 giờ mỗi đêm

Tác dụng phụ của việc không ngủ đủ giấc

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Bạn cũng có thể gặp tai nạn, khó chịu và hay quên.

Không ngủ đủ giấc thường xuyên cũng có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài hơn về sức khỏe. Bao gồm:

• bị ốm thường xuyên hơn
• huyết áp cao (tăng huyết áp)
• bệnh tiểu đường
• bệnh tim
• béo phì
• trầm cảm

Tác dụng phụ của việc ngủ quá nhiều

Mặc dù tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc đã được xác định từ lâu nhưng các nhà nghiên cứu hiện đang điều tra những hậu quả về sức khỏe liên quan đến việc ngủ quá nhiều.

Bạn có thể ngủ quá nhiều nếu nhận thấy mình cần ngủ nhiều hơn 8 đến 9 tiếng một cách thường xuyên và có thể cần thêm những giấc ngủ ngắn.

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ tương tự như ngủ quá ít, bao gồm:

• trầm cảm
• cáu gắt
• vấn đề về tim mạch

Tuy nhiên, những tác động như vậy không phải lúc nào cũng là do ngủ quá nhiều. Thay vào đó, việc ngủ quá nhiều mà bạn yêu cầu có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có liên quan.

Một số khả năng bao gồm:

• sự lo lắng
• trầm cảm
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• bệnh Parkinson
• bệnh tiểu đường
• bệnh tim
• béo phì
• rối loạn tuyến giáp
• bệnh hen suyễn

Khi nào tôi nên đi ngủ?

Thời điểm tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là khung thời gian mà bạn có thể đạt được khuyến nghị về giấc ngủ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.

Bạn có thể tìm ra giờ đi ngủ tốt nhất cho lịch trình của mình dựa trên thời điểm bạn phải thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược 7 giờ (mức tối thiểu được đề xuất mỗi đêm cho người lớn).

Ví dụ: nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng, bạn nên cân nhắc việc nghỉ ngơi trước 11 giờ tối.

Một điều quan trọng khác là tìm ra lịch trình ngủ mà bạn có thể thực hiện hàng đêm - ngay cả vào cuối tuần. Thức khuya và ngủ quên vào cuối tuần có thể khiến bạn khó quay trở lại đúng hướng trong tuần làm việc.

Tóm lại

Nhìn chung, tốt nhất bạn nên đi ngủ sớm hơn vào ban đêm và thức dậy sớm mỗi ngày. Tuy nhiên, kiểu lịch trình ngủ này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.

Điều quan trọng hơn nhiều là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và có giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn có thể đảm bảo điều này xảy ra bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc nếu bạn tiếp tục cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày mặc dù đã tuân thủ lịch đi ngủ cố định. Điều này có thể chỉ ra các vấn đề với chất lượng giấc ngủ, cần được kiểm tra thêm.

Theo Healthline