Nên ăn gì trước khi chạy, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao

Tùy thuộc vào độ dài và cường độ chạy, một số người thực sự thích chạy khi bụng đói, trong khi nhiều người khác cần một chút gì đó trong cơ thể để tránh cơn đói, chóng mặt và khó chịu. Nhưng “điều nhỏ nhặt” đó là gì cũng không quan trọng, bởi vì dinh dưỡng đóng vai trò lớn trong việc bạn cảm thấy dễ chịu như thế nào khi chạy và cơ thể bạn phản ứng tốt như thế nào với bài tập.

Bạn có luôn phải ăn trước khi chạy không?

Câu trả lời ngắn gọn: Không, nếu bạn không cần hoặc không thích. Nó phụ thuộc vào mỗi người, sự thèm ăn, thời gian và cường độ tập luyện cũng như sở thích của họ. Điều này đặc biệt đúng với những người chạy bộ đầu tiên vào buổi sáng. 

Nếu bạn không muốn ăn trước khi chạy bộ buổi sáng 30 đến 45 phút, bạn nên ưu tiên những bữa tối cân bằng vào tối hôm trước. Bữa ăn nên chứa cả ba chất dinh dưỡng protein, carbohydrate và chất béo. Đồng thời ăn sáng ngay sau khi kết thúc buổi chạy.

Lời khuyên về dinh dưỡng trước khi chạy

Ưu tiên các nguồn carbohydrate, protein và hydrat hóa (mà bạn dung nạp tốt nhất).

Nếu có thể, bạn nên ăn một bữa ăn từ ba đến bốn giờ trước chạy hoặc ăn nhẹ trước khi chạy từ 30 đến 60 phút, bao gồm carbohydrate và protein — nhưng quan trọng hơn, là thứ mà cá nhân bạn cảm thấy bạn sẽ không bị mất năng lượng khi ăn chúng. Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thấy thức ăn đặc quá khó tiêu thụ/tiêu hóa trước khi chạy.

Không cần phải quá chú trọng vào các con số chính xác và phép đo chất dinh dưỡng, nhưng để tham khảo, chúng tôi gợi ý bạn cách tính như sau:

Bữa ăn trước khi chạy, hãy nhắm tới 1 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (đối với người chạy bộ nặng 150 pound, con số này là khoảng 68 gam) và 16 đến 24 ounce (2 đến 3 cốc) chất lỏng trong giờ dẫn đến việc đào tạo của bạn.

Tùy thuộc vào nhiệt độ và độ ẩm, bạn có thể cần điều chỉnh chiến lược cung cấp nước cho cơ thể của mình. Bạn có thể cần tăng hoặc giảm lượng chất lỏng nạp vào và tìm kiếm một số nguồn điện giải để bù đắp lượng mồ hôi mất đi.

Biến thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng thành một phần của mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, là những lựa chọn tuyệt vời — bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt là trước khi chạy hoặc các hình thức tập thể dục khác.

Hạnh nhân là một chất chống oxy hóa, cung cấp vitamin-E và chỉ ăn một nắm (23 quả hạnh nhân) sẽ cung cấp 50% liều lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Theo nghiên cứu mới, hạnh nhân giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục và giảm tổn thương cơ, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để phục hồi sau khi tập luyện. Một nghiên cứu liên quan đến những người tập thể dục ít hơn ba lần một tuần đã chứng minh rằng ăn vặt hạnh nhân hàng ngày trong hai tuần giúp tăng cường sức mạnh ở chân và lưng dưới trong quá trình phục hồi, giảm tổn thương cơ trong ngày phục hồi đầu tiên, đồng thời giảm mệt mỏi và căng cơ.

Bạn nên ăn bao lâu trước khi chạy?

Hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể bạn, nhưng một nguyên tắc nhỏ là ăn bữa ăn kết hợp carb-protein từ ba đến bốn giờ trước khi chạy hoặc ăn bữa ăn nhẹ kết hợp carb-protein nửa giờ đến một giờ trước khi chạy. 

Lưu ý rằng bạn ăn bao nhiêu, ăn gì và ăn gần đến giờ tập luyện như thế nào, tất cả sẽ phụ thuộc vào độ dài và cường độ của buổi chạy sắp tới. Cường độ tập luyện càng cao và kéo dài thì cơ thể bạn càng dựa vào carbohydrate nhiều hơn.

Nếu bạn dự định chạy lâu hơn, cường độ cao hơn, bạn cũng nên bổ sung "carbohydrate đơn giản, tiêu hóa nhanh để giữ mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

Đối với những buổi chạy cường độ cao kéo dài tới 75 phút, hãy bổ sung carbohydrate khi cần thiết (thường chỉ ở dạng lỏng). Đối với những lần chạy dài hơn 90 phút, hãy mang theo nguồn carbohydrate đơn giản để tiêu thụ trong thời gian đó, ít chất béo và chất xơ, đồng thời cung cấp từ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ, bắt đầu từ mức thấp. Một số ví dụ bao gồm dạng lỏng chứa carbohydrate, gel, bánh quế, mật ong hoặc chuối.

Ý tưởng về bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi chạy

Ăn gì trước khi chạy vào buổi sáng

Sinh tố chuối, sữa hạnh nhân, bơ hạnh nhân và cà phê. Sinh tố rất tốt cho việc này để đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước. Pha trộn sữa hạnh nhân, một ít bia lạnh hoặc cà phê để tạo caffeine, một quả chuối đông lạnh để tạo carbs và bơ hạnh nhân.

Trái cây tươi và nguồn protein, như các loại hạt hoặc bơ hạt. Trái cây khô và tươi luôn là một trong những món ưa thích của tôi, kết hợp với nguồn protein. Đơn giản chỉ cần ăn nhẹ một quả táo với bơ hạnh nhân nếu bạn muốn thứ gì đó nhẹ nhàng

Ăn gì trước khi chạy vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều

Kết hợp nguồn cung cấp cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, protein, chất béo. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ tương tự như đã đề cập ở trên, hoặc nếu bạn có nhiều thời gian hơn và cần bữa sáng, tôi gợi ý những món như sau:

• Yến mạch qua đêm làm từ sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân thái lát, mật ong và quả mọng tươi
• Trứng với bánh mì nướng và bơ
• Bánh mì nướng với bơ hạt và quả mọng tươi
• Thực phẩm cần tránh trước khi chạy

Bạn nên tránh xa bất cứ thứ gì có “quá nhiều chất xơ”, đặc biệt là các sản phẩm đã qua chế biến có bổ sung chất xơ, đặt tên cho các thanh đồ ăn nhẹ và protein như thanh Quest hoặc Fiber One. Thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo cũng không phải là ý tưởng tuyệt vời trước khi tập thể dục cường độ cao hoặc chạy bộ. Đối với nhiều vận động viên chạy bộ, chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường cũng gây khó chịu cho dạ dày khi tiêu thụ trước khi tập luyện.

Theo Real Simple