8 kỹ thuật thở tốt nhất cho giấc ngủ

Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu

Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhưng có một số nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả các bài tập đó.

• Bạn luôn nên nhắm mắt lại, điều này có thể giúp bạn loại bỏ những phiền nhiễu. Tập trung vào hơi thở của bạn và suy nghĩ về khả năng chữa lành của hơi thở.
• Mỗi bài tập trong số tám bài tập khác nhau này đều có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Chẳng mấy chốc bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ.

1. Kỹ thuật thở 4-7-8

Dưới đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:

• Hãy để đôi môi của bạn tách ra một cách nhẹ nhàng.
• Thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh như hơi thở.
• Mím môi vào nhau khi bạn lặng lẽ hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây.
• Nín thở đếm trong 7 giây.
• Thở ra lần nữa trong 8 giây, tạo ra âm thanh vù vù xuyên suốt.
• Lặp lại 4 lần khi bạn mới bắt đầu. Cuối cùng, thực hiện tối đa 8 lần lặp lại.

Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn vì nó bổ sung oxy cho cơ thể.

2. Bài tập thở Bhramari pranayama

Các bước này có thể giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama ban đầu:

• Nhắm mắt lại và hít thở sâu vào và ra.
• Dùng tay che tai lại.
• Đặt mỗi ngón trỏ phía trên lông mày và các ngón còn lại trên mắt.
• Tiếp theo, ấn nhẹ vào hai bên mũi và tập trung vào vùng lông mày.
• Ngậm miệng và thở ra từ từ qua mũi, tạo ra âm thanh “Om” vo ve.
• Lặp lại quá trình 5 lần.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy Bhramari pranayama có thể nhanh chóng làm giảm nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng làm dịu và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:

• Hít một hơi dài và sâu.
• Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể và cảm giác của nó.
• Sau khi thực hiện động tác này vài lần, hãy thở ra chậm lại sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian bạn hít vào.

Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản tuyệt đối của nó.

4. Bài tập thở cơ hoành

Để thực hiện các bài tập thở cơ hoành:

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối trên gối hoặc ngồi trên ghế.
• Đặt một tay phẳng lên ngực và tay kia lên bụng.
• Hít thở chậm và sâu qua mũi, giữ nguyên bàn tay đặt trên ngực khi bàn tay đặt trên bụng lên xuống theo hơi thở.
• Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím lại.
• Cuối cùng, bạn muốn có thể thở vào và thở ra mà ngực không cử động.

Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở của bạn và giảm nhu cầu oxy vì nó củng cố cơ hoành của bạn.

5. Bài tập thở mũi xen kẽ

Dưới đây là các bước của bài tập thở mũi xen kẽ hoặc thở luân phiên, còn được gọi là Nadi shodhana pranayama:

• Ngồi bắt chéo chân.
• Đặt tay trái lên đầu gối và ngón tay cái bên phải tựa vào mũi.
• Thở ra hoàn toàn rồi đóng lỗ mũi phải lại.
• Hít vào qua lỗ mũi trái của bạn.
• Mở lỗ mũi phải của bạn và thở ra qua nó trong khi đóng lỗ mũi bên trái.
• Tiếp tục xoay vòng này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng những người thử tập thở bằng mũi sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn sau đó.

6. Thở Buteyko

Thở Buteyko, được đặt theo tên của bác sĩ đã tạo ra kỹ thuật này, có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình.

Để tập thở Buteyko khi ngủ:

• Ngồi trên giường, ngậm miệng nhẹ nhàng (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.
• Cố ý hít vào và thở ra bằng mũi một lần nữa.
• Nhẹ nhàng bịt mũi lại bằng ngón tay cái và ngón trỏ, đồng thời giữ kín miệng cho đến khi bạn cảm thấy cần hít thở lại.
• Vẫn ngậm miệng, hít một hơi thật sâu vào và thở ra bằng mũi một lần nữa.

Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở thông thường.

7. Phương pháp Papworth

Phương pháp Papworth kết hợp nhiều kỹ thuật thở. Bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:

• Ngồi thẳng, có thể trên giường, nếu dùng cách này để chìm vào giấc ngủ.
• Hít vào và thở ra sâu và có phương pháp, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào - bằng miệng hoặc mũi - và mỗi lần thở ra, phải bằng mũi.
• Tập trung vào bụng phồng lên và xẹp xuống, đồng thời lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ bụng.

Phương pháp thư giãn này rất hữu ích trong việc giảm thói quen ngáp và thở dài.

8. Thở hộp (Box breathing)

Trong quá trình thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy bạn đưa vào và đẩy ra:

• Ngồi thẳng lưng, hít vào và sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra.
• Hít vào từ từ qua mũi và đếm đến 4 trong đầu, lấp đầy phổi của bạn với nhiều không khí hơn sau mỗi số.
• Nín thở và đếm đến 4 trong đầu.
• Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc lấy hết oxy ra khỏi phổi.

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong quá trình thiền định. Thiền có nhiều lợi ích được biết đến đối với sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như giúp bạn tìm lại sự tập trung tinh thần và thư giãn.

Theo Healthline