7 loại thực phẩm quan trọng giúp mắt và thị lực khỏe mạnh (Bên cạnh cà rốt)

1. Cá hồi

Cá hồi chứa rất nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và não bộ.

Cá hồi có hàm lượng DHA và EPA cao, được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe của mắt ngay từ khi thai nhi còn trong bụng mẹ. Trong quá trình phát triển của thai nhi và trong những ngày đầu đời, mắt được bổ sung nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA. Các bà mẹ có thể ăn cá hồi khi mang thai để con phát triển về mắt và não bộ.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, hai khẩu phần mỗi tuần các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tổn thương võng mạc do bệnh võng mạc tiểu đường.

Cá hồi đỏ hoang dã là một trong những nguồn thực phẩm giàu DHA nhất. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A và kẽm, các chất dinh dưỡng khác có lợi cho mắt. 

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng, oxy hóa trong mắt và giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Một cốc bông cải xanh sống chứa 81,2 miligam (mg) vitamin C, chiếm khoảng 90% nhu cầu hàng ngày. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Lượng chất chống oxy hóa của nó có thể giúp ngăn ngừa chứng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Một chất dinh dưỡng ít phổ biến hơn gọi là sulforaphane trong bông cải xanh cũng có thể tăng cường lợi ích cho mắt. Sulforaphane có tác động đến một số quá trình bệnh và đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sự tiến triển của bệnh ở các chứng rối loạn mắt thông thường như bệnh tăng nhãn áp. Sulforaphane làm giảm căng thẳng oxy hóa do H₂O₂ gây ra trong các tế bào lưới phân tử của con người.

3. Khoai lang

Cà rốt từ lâu đã giữ danh hiệu thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mắt. Điều này là do cà rốt rất giàu beta-carotene, sắc tố giúp rau có màu cam có màu sắc rực rỡ. Cà rốt chắc chắn có hàm lượng beta-carotene cao, nhưng khoai lang thực sự chứa nhiều sắc tố có lợi này hơn. Một khẩu phần cà rốt luộc cung cấp 8,3 mg beta-carotene, trong khi cùng một khẩu phần khoai lang nướng chứa 11,5 mg chất dinh dưỡng.

Beta-carotene có lợi vì cơ thể chuyển đổi nó thành vitamin A, chất cần thiết cho thị lực tốt. Beta-carotene trong khoai lang giúp mắt bạn điều chỉnh trong điều kiện ánh sáng yếu.

Để có được nhiều beta-carotene và vitamin C nhất từ ​​khoai lang, các chuyên gia khuyến cáo nên luộc chúng bằng cả vỏ.

4. Quả óc chó

Các loại hạt là thực phẩm tuyệt vời cho đôi mắt và thị lực khỏe mạnh vì chúng giàu chất dinh dưỡng như vitamin E, kẽm và axit béo omega-3. Chúng đặc biệt chứa dạng thực vật của omega 3, axit alpha-linolenic (ALA). ALA sau đó có thể được cơ thể chuyển đổi thành DHA và EPA, vì vậy quả óc chó là nguồn cung cấp omega tốt cho người ăn chay và người ăn chay không ăn cá béo.

ALA trong quả óc chó có thể đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về mắt liên quan đến bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy ALA có thể giúp cải thiện bệnh khô mắt và bệnh võng mạc ở những người mắc bệnh tiểu đường. Đường huyết cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mạch máu trong mắt, vì vậy thực phẩm giàu chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu có thể cải thiện hơn nữa sức khỏe của mắt ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Bên cạnh những chất dinh dưỡng này, quả óc chó còn chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa thường có trong chất béo lành mạnh. Vitamin E và các polyphenol khác trong quả óc chó giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các tổn thương gốc tự do. Quả óc chó cũng cung cấp kẽm, một khoáng chất tập trung nhiều ở võng mạc.

5. Lòng đỏ trứng

Là một trong những món ăn sáng được yêu thích ở Mỹ, trứng có thể là một lựa chọn tốt để hỗ trợ đôi mắt của bạn. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp một loại carotenoid có giá trị sinh học cao được gọi là lutein. Lutein đã được chứng minh là làm giảm bệnh điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Theo một nghiên cứu đoàn hệ kéo dài 15 năm được công bố vào tháng 2 năm 2020, việc tiêu thụ trứng vừa phải làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở giai đoạn cuối.

Là một trong những chất dinh dưỡng hàng đầu cho sức khỏe của mắt, lợi ích của lutein không chỉ dừng lại ở đó. Cả lutein và zeaxanthin, một loại caroten khác có trong trứng, đều có thể cải thiện tình trạng sắc tố điểm vàng thấp ở người lớn tuổi. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, gây mất thị lực dần dần và đôi khi hoàn toàn theo thời gian.

Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho mắt khác như kẽm và vitamin A.

6. Cải xoăn

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng gọi cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mắt, cũng như các loại rau lá xanh đậm khác như rau cải, rau củ cải và rau bina. Tương tự, Viện Mắt Quốc gia cho rằng cải xoăn thậm chí còn tốt hơn cho mắt của bạn. 

Cải xoăn đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, vì vậy nó có thể giúp giảm tổn thương mô mắt do ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác. Các loại rau lá xanh này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa không thể chữa khỏi

7. Nghệ tây

Saffron là một loại thảo dược có màu đỏ tươi được làm từ hoa nghệ tây. Việc thu hoạch rất tốn công sức vì mỗi bông hoa chỉ tạo ra một vài sợi nghệ tây và do đó đắt hơn, nhưng nếu bạn có thể tự tay mua thì đó là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mắt.

Saffron đóng một số vai trò trong việc bảo vệ sức khỏe của mắt. Nó đã được chứng minh là làm giảm áp lực nội nhãn ở bệnh tăng nhãn áp, bảo vệ võng mạc ở những người bị huyết áp cao và cải thiện thị lực ở những người bị thoái hóa điểm vàng giai đoạn đầu. 

Không có gì đáng ngạc nhiên, nghệ tây chứa các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp giải thích nhiều lợi ích cho mắt của nó. Theo một đánh giá vào tháng 8 năm 2020, có nhiều nghiên cứu ủng hộ khả năng trị liệu của nghệ tây trong việc giúp điều trị các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và bệnh tăng nhãn áp.

Cuối cùng, không một loại thực phẩm nào có thể mang lại cho bạn tầm nhìn siêu phàm - một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều loại thực phẩm thực vật, protein và chất béo lành mạnh, là tốt nhất cho sức khỏe của mắt. Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây và rau quả, cá béo, các loại hạt và các loại đậu được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt sau này.

Theo Realsimple