Bộ não của bạn giống như một chiếc xe hơi. Một chiếc ô tô cần có xăng, dầu và các vật liệu khác để chạy đúng cách. Bộ não của bạn cũng cần các vật liệu đặc biệt để hoạt động bình thường.
Bây giờ, hãy xem các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến não như thế nào?
1. Chất béo
Bạn có biết tới 70% bộ não của chúng ta được tạo ra từ chất béo? Chất béo rất quan trọng đối với chức năng não phù hợp, nhưng nó cần phải là loại chất béo phù hợp. Chúng ta cần bổ sung đủ axit béo omega 3 vì đây là những thành phần thiết yếu cấu tạo nên bộ não của chúng ta và chúng rất quan trọng đối với việc học tập và ghi nhớ.
Đây là một lý do mà vitamin trước khi sinh của phụ nữ có chứa DHA (axit docosahexaenoic), một loại omega-3 cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi. Một loại omega-3 khác có sẵn từ thực vật như hạt lanh xay, hạt chia và quả óc chó.
Chất béo bạn muốn tránh với một lượng lớn là chất béo bão hòa như bơ, thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo và dầu dừa. Chúng ta cần một ít, nhưng hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều.
Chất béo tồi tệ nhất là chất béo hydro hóa một phần như chất béo chuyển hóa, vẫn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Cũng cố gắng tránh mono- và di-glycerid. Những chất béo này xuất hiện nhiều trong các loại bánh ngọt đóng hộp, kem phủ và các loại thực phẩm khác. Bạn cũng nên tránh thực phẩm chiên ngập dầu, vì những chất béo này sẽ bị oxy hóa theo thời gian và có thể làm hỏng các tế bào của chúng ta.
2. Carbohydrate lành mạnh
Thường được gọi là Carbs phức hợp, Carbohydrate lành mạnh giúp cơ thể bạn thu được glucose, sau đó được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất hàng ngày. Nếu không có carbohydrate lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức, thiếu năng lượng và động lực để hoạt động trí óc hoặc thể chất. Carbohydrate lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm như Yến mạch, Quinoa, Gạo lứt, Bánh mì nâu và một lượng mì ống thích hợp. Tất cả những thực phẩm này hỗ trợ trí nhớ và tăng chức năng nhận thức.
3. Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B rất cần thiết cho một loạt các quá trình trao đổi chất và tế bào, đồng thời đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất một loạt các chất hóa học trong não. Những người có mức B12 thấp có nhiều viêm não hơn và tỷ lệ trầm cảm và mất trí nhớ cao hơn. Mức độ thấp của folate (B9) từ lâu có liên quan đến tâm trạng thấp.
4. Protein chất đạm
Protein là những khối xây dựng quan trọng cho các chất dẫn truyền thần kinh gửi thông điệp đến khắp não bộ. Hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều chỉ ra cá, thịt gia cầm, trứng và các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và quả hạch là những nguồn lành mạnh nhất.
Trứng bị đánh giá xấu về hàm lượng cholesterol, nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy trứng tốt cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng là nguồn cung cấp dồi dào choline, chất này rất quan trọng cho chức năng của não và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Bạn cũng có thể tìm thấy choline trong đậu phộng, đậu, súp lơ và rau bina.
5. Polyphenol
Polyphenol thường được gọi là chất chống oxy hóa. Polyphenol là các loại thực phẩm như quả mọng, dầu ô liu nguyên chất, hạt lanh, nho, sô cô la đen và trái cây họ cam quýt. Đây là tất cả những bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào và chắc chắn để tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, polyphenol cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp giảm viêm!
Tôi nên ăn gì để giữ cho bộ não khỏe mạnh?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những lựa chọn dựa trên thực vật lành mạnh nhất hành tinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác, bao gồm cả chứng sa sút trí tuệ.
Phong cách ăn uống nổi tiếng này tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, các loại hạt, dầu và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường để giúp kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người theo phương pháp ăn kiêng này giảm nguy cơ mất trí nhớ và suy giảm nhận thức
Bên cạnh đó hãy bổ xung tất cả trái cây và rau quả. Chế độ ăn uống khuyến nghị 4-5 phần rau và trái cây mỗi ngày, nhưng chỉ có 9% và 12% người trưởng thành đáp ứng được các yêu cầu hàng ngày đó. Bạn nên bao gồm trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Một số ví dụ có thể bao gồm một món chay cho bữa sáng, một món salad thịnh soạn cho bữa trưa hoặc một món súp ấm cúng cho bữa tối.
Thêm cá béo vào thực đơn của bạn (chẳng hạn như cá hồi) cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc và là một nguồn giàu axit béo omega-3. Theo Bianca Tamburello, RDN, chất béo omega-3 được cho là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ và trí nhớ, đó là lý do tại sao cô ấy khuyến nghị nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần.
Nhớ phải uống nước nhé! Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại thực phẩm, nhưng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều cần thiết để giữ cho đầu óc bạn nhạy bén và tâm trạng ổn định. Một số nghiên cứu cho thấy mất nước khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Để tăng cường quá trình hydrat hóa, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nên truyền nước với trái cây thái lát và / hoặc thảo mộc tươi, cũng như thưởng thức trà, nước dùng không chứa caffeine, trái cây và rau giàu nước (chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột) suốt cả ngày.
Nói tóm lại não là chất béo "phần lớn trọng lượng của nó sẽ đến từ lipid (chất béo). Để giữ cho não của bạn khỏe mạnh, hãy ăn thịnh soạn khi có các loại hạt, hạt và cá béo. Các axit béo chỉ có trong những thực phẩm đó và giúp tạo ra và duy trì màng tế bào mới. Bên cạnh đó bổ sung rau xanh và các loại đồ ngọt lành mạnh sẽ giúp bạn có một "cái đầu hạnh phúc".
Theo Makeitvietnam
